Эмоциональные качели при ПРЛ: причины возникновения, триггеры, а также навыки и способы эмоционального регулирования
Многие люди, страдающие ПРЛ (и не только) часто сталкиваются с эмоциональными качелями. Например, за довольно короткий промежуток времени настроение может смениться с грусти до злости или эйфории. Это, безусловно, очень утяжеляет и отравляет жизнь. Так или иначе, есть простые психологические техники по работе с перепадами настроении и интенсивными, невыносимыми эмоциями.
С чем связаны эмоциональные качели при ПРЛ?
Поскольку ПРЛ (прим. Пограничное расстройство личности) считается личностным, а не эндогенным расстройством, как например биполярка, перепады настроения связаны с определенными триггерами (больными точками, которые задевают защитные правила). Например, детская травма вырабатывает правило «я должен всегда казаться сильным, несмотря ни на что».
В случае, когда другие люди указывают на слабость, человек с ПРЛ наблюдает нарушение данного правила и чувствует стыд, который маскируется под злость. Ведь такие правила защищают идентификацию человека с ПРЛ, которую он строит годами.
Действительно, в структуре ПРЛ лежит расстройство идентификации. Другими словами, человек с ПРЛ составляет представление о себе на основании мнения и отношения других людей, принадлежности к социальным группам, интересам и взглядам. Если в нейротипичном случае идентификация устойчива и идет изнутри, то в случае ПРЛ она складывается исключительно на основании внешних явлений и может меняться по несколько раз в день.
Если задать вопрос «кто ты?» нейротипичному (без личностных и психических расстройств) человеку, то ответ обычно будет наподобие: «я личность. Я человек. Я сын. Я предприниматель»
Что касается ПРЛ, этот вопрос может вызвать агрессию и такие ответы, как:
«Я лесбиянка. Я либерал. Я самая красивая в мире. Я хорошая и добрая. Но иногда я плохая и злая. Я люблю свою маму, но ненавижу отца», то есть полный противоречий, обобщений и поверхностных фраз.
Это порождает частый эмоциональный конфликт, нестабильную самооценку и сомнения в себе и других людях.
Например, когда человека с ПРЛ хвалят и он добивается успеха, он чувствует эйфорию и грандиозность. А когда люди критикуют его политические или религиозные взгляды, он воспринимает это как угрозу своей подлинной личности и чувствует ярость. Если в случае нарциссизма самооценка зависит от восхищения или критики, то в случае ПРЛ это в основном вопросы идентификации.
Страдающие ПРЛ всю свою жизнь ищут ответы на такие вопросы, как:
Кто я?
Какой я?
Что меня определяет?
Когда эти ответы отличаются по своему содержанию, меняется и настроение в соответствие с ним.
Возвращаясь к основным причинам, влияющим на эмоции при ПРЛ, можно выделить следующие:
Покинутость, отвержение
Идеализация/обесценивание
Зависть и ревность
Тревога, страхи (в частности, связанные с отношениями)
Чувство стыда и вины
Когда кажется, что кого-то обидел(а)
Когда кажется, что недостаточно любят и уважают
Неудачи, поражения
Тяга к употреблению/опасным поступкам
Несправедливость
Ощущение слабости и уязвимости
Что такое эмоциональная регуляция?
Эмоциональная регуляция это набор определенных навыков, позволяющих регулировать настроение и поведение.
Это включает в себя:
Уместность реагирования (когда чувства соизмеримы ситуацию)
Осознание и принятие своих эмоций
Использование адаптивных стратегий работы с эмоциями
Люди с навыками эмоциональной регуляции способны контролировать свои импульсы.
В обратном случае это порождает зависимость, самоповреждение, рискованное поведение и конфликты.
Это также связано с тем, что страдающие ПРЛ чувствуют эмоции более остро.
Поэтому они могут прибегать к бесконечному поиску удовольствия посредством вкусной еды, наркотиков, алкоголя, покупок, игр и др.
Все это на короткое время способно «загасить» неприятные чувства и создать иллюзию полного удовлетворения.
Основными причинами эмоциональной дисрегуляции являются:
Детская травма (абьюз со стороны родителей, буллинг, изнасилование)
Особенности мозговой структуры
Контролирующие и жесткие родители
Отсутствие здоровой привязанности с ними
Отсутствие ощущений безопасности и доверия
Любой человек будет чувствовать грусть, злость или обиду в ситуациях, когда с ним обходятся несправедливо. Однако, именно в случае ПРЛ такие эмоции способны привести к разрушительному поведению. Это связано с неспособностью регулировать свои эмоции здоровыми способами. Психотерапия обучает этим навыкам и учит применять их согласно ситуации.
К таким способам относятся:
Осознанность, принятие чувств такими, какие они есть. Окунаясь с головой в свои чувства, а не избегая их, вы можете полноценно их прожить и облегчить эмоциональное состояние.
Телесные практики: где в теле находится эта эмоция? На что она похожа? Попробуйте напрягать и расслаблять эту часть – эмоция также должна утихнуть. Также есть много телесных практик, как статические упражнения, йога, пилатес и др.
Дыхательные практики. Дыхание действительно во многом определяет наш эмоциональный фон. С его помощью можно справиться с повышенной тревогой и агрессией. В то время как частое дыхание грудью активирует симпатическую систему (режим «бей или беги»), то глубокое дыхание животом способно расслабить и успокоить.
Подержать в руках лед. Это является неплохой заменой самоповреждения, позволяя заземлиться на «здесь и сейчас» и избежать неприятных мыслей о прошлом и будущем.
Отстраниться. Это может выражаться в переключении на другую деятельность: посмотреть фильм, почитать книгу, принять ванну, послушать музыку и др.
В общем, сделать все, что вернет вас в ресурсное состояние (в разумных пределах)
Нарисовать эмоцию: хоть и не всегда есть время и желание этим заниматься, это действительно может помочь, когда не помогают другие способы
Юмор: записать голосовое сообщение, высмеивающее ту или иную ситуацию, другу или другому близкому человеку. Однако очень важно изначально спросить его, готов ли он это слушать.
Когда мы вываливаем на других свои проблемы без их личной готовности – это может нанести немалый ущерб и испортить настроение.
Расписать ситуацию в КПТ дневнике:
Ситуация->мысли->чувства->действия->телесные реакции
Например, долго не идет автобус, а вы опаздываете на работу.
Мысли: «какого черта?», чувства: гнев, ярость, непринятие. Действия: ругаетесь про себя, обвиняете
реакция: сжимаются кулаки
Это занимает немного времени и помогает вам лучше осознавать свои механизмы.
Спорт: хоть это тоже далеко не всегда удобный способ, даже двухминутная планка очень помогает усмирить эмоциональные качели.
Дофамин, серотонин и эндорфины, выделившиеся в результаты физической активности, отлично регулируют настроение и помогают поддерживать хорошую физическую форму.
Убеждения: попробуйте отследить свои автоматические мысли и вычленить из них глубинное убеждение.
Автоматические мысли крайне мимолетны и являются причиной, по которой появляются наши чувства и реакции. Например, в ситуации про автобус автоматической мыслью может являться «какого черта?».
Что это для вас значит? Как это описывает ваши убеждения? Как это характеризуют вас самих?
В данном случае, убеждениями могут быть такие, как «мир должен всегда быть для меня комфортным» или «у меня в жизни не должно быть никаких проблем». Насколько это истина? Постарайтесь оспорить неадаптивные убеждения и подберите к каждому из них по 5 опровержений.
Очень часто убеждения являются когнитивными ошибками, вызывающими неприятные эмоции и состояния.
Также можно задать вопрос «что бы было, если б это убеждение было правдой?». Например, в случае вечно комфортного мира, он был бы максимально скучный и предсказуемый. Ведь именно непредсказуемость и многообразие придают нашей жизни азарт и интерес.
В частности, если это относится к ПРЛ.
Задать себе вопрос: «как бы на это отреагировал человек, которого я уважаю и почему?»
Это также может подставить свои мысли под сомнение и переформулировать их на более конструктивные. Например, в данной ситуации здоровой мыслью было бы: «я не способен контролировать движение автобуса, и моя злость никак не поможет ускорить его прибытие. Поэтому предупрежу начальника об опоздании и распишу ему ситуацию.»
Сделать противоположное действие.
Например, вы чувствуете агрессию и хочется кого-то ударить. Попробуйте резко взять и наоборот похвалить этого человека: обратная реакция не заставит себя долго ждать. Или же вам хочется все бросить и изолироваться от общества: попробуйте наоборот общаться с как можно большим количеством людей.
Эти и другие способы действительно помогают контролировать перепады эмоций. С другой стороны, часто наиболее эффективным способом является принятие, а не борьба. Ведь борьба забирает много энергии и усиливает проблему. Если ни одна из данных техник не помогает, имеется смысл обратиться к специалисту (будь то психиатр или психотерапевт).
В случае эндогенных расстройств, как БАР, перепады настроения в основном вызваны сбоем работы нейромедиаторов, а не триггерами. В таком случае, стабилизаторы настроения являются неплохим решением.
Помимо этого, DBT терапия является одной из самых эффективных при эмоциональных качелях
По этим и другим вопросам вы можете записаться ко мне на консультацию
Telegram: vincefort
WhatsApp: 89779036133
