Лечение ПРЛ (часть II)
Я уже писал несколько статей про лечение ПРЛ (прим. пограничное расстройство личности) и упоминал разные методы по преодолению основных симптомов расстройства. Так или иначе, это актуальная тема для людей, которые по каким-то причинам не могут себе позволить психотерапию. Описанные в статье техники актуальны не только для лечения ПРЛ, но и работы с любым другим эмоциональным состоянием.
Как многим уже известно, подход, который наиболее часто ассоциируется с лечением ПРЛ, называется диалектическая-поведенческая терапия (DBT). Он включает в себя совокупность различных способов и техник, помогающих совладать с большинством симптомов ПРЛ. В частности, это сочетание индивидуальной и групповой терапии, включающее круглосуточную доступность и поддержку психотерапевта.
Его основатель, Марша Линехан, сама страдала от ПРЛ, но благополучно смогла преодолеть расстройство с помощью данной методики.
Пограничное расстройство характеризуется эмоциональной нестабильностью, импульсивностью, чувствами тревоги и пустоты, склонностью к рискованному поведению, расщеплением (черно-белым мышлением), зависимостями, паранойей и диссоциацией. В корне ПРЛ лежит страх покинутости и ситуации, которые о нём напоминают. Это порождает сильные эмоциональные качели, агрессию, употребление наркотиков/алкоголя, переедание и много других деструктивных способов «загасить» душевную боль. Главной задачей в лечении ПРЛ является изучение и применение менее опасных, но более эффективных инструментов по работе с эмоциональной нестабильностью и неконтролируемым поведением.
Ниже приведены примеры наиболее частых эмоциональных проблем страдающих ПРЛ и техники по их устранению.
Пример ситуации: «любимый человек» не ответил с утра на «доброе утро».
Чувства: злость, обида, тревога
Привычная реакция: гнать из-за этого, придумывать или вспоминать возможные причины такого поведения
Новый способ: взять паузу, осознать свои мысли по этому поводу и наблюдать за ними со стороны. Например, можно фокусироваться на моменте «здесь и сейчас» и рассматривать мысли, которые приходят в голову, как нейтральную информацию. Также можно воспроизвести внутренний монолог: «я вижу, как в моей голове появляются навязчивые мысли про то, почему он не ответил. Я вспоминаю все наши разговоры и действия, пытаясь найти основную причину в себе. Тем не менее, это просто неконтролируемые мысли, которые появляются и исчезают. Они образовались в связи с моим травматическим опытом в прошлом и страхом покинутости. Я уважаю и допускаю эти мысли, но не поддаюсь их влиянию на меня. Мысли приходят и уходят, но не вызывают у меня каких-либо чувств точно также, как телеканал «Культура». Но даже если вызывают, я просто позволяю им быть»
Повторяйте это до тех пор, пока не освободитесь от душевной боли и желания справиться с ней разрушительным способом. Наблюдайте не только за мыслями, но и за своими реакциями, чувствами и действиями по этому поводу.
Пример ситуации: «любимый человек» предложил закончить отношения, что спровоцировало сильнейший эпизод.
Чувства: ошарашенность, боль, злость, грусть
Решение: Люди, страдающие ПРЛ, действительно успокаиваются благодаря физической боли. Это можно сделать конструктивным способом. Например, купить кубики льда и хранить их в морозилке. При наступлении эпизода держать этот кубик в руке до тех пор, пока эмоциональная боль не утихнет. Точно также можно использовать боксерскую грушу, эпиляцию и какой-нибудь массажер.
Ситуация: друг неудачно пошутил про вашу внешность и спровоцировал этим уязвленность и желание поставить его на место.
Чувства: обида, стыд, желание отомстить
Решение: прежде чем агрессивно на это реагировать и портить с ним отношения, важно себе вовремя сказать «стоп». Затем подумайте: «Так, я сейчас вспылю и наговорю много лишнего. Потом буду чувствовать за это стыд и постоянно извиняться. Мне нужно отойти и успокоиться».
Далее вам следует использовать техники самоуспокоения. Например, принять теплую ванну, посмотреть юмористическую передачу, выпить зеленый чай, поиграть с домашним животным, спеть в караоке. После того, как состояние станет нормальным, можно вернуться к этой ситуации и спокойно отстоять с ним границы: «мне неприятно, когда ты шутишь про внешность. Это меня задевает и провоцирует злость и желание защищаться. Пожалуйста, не делай так больше»
Эта реакция происходит по такой схеме:
Друг пошутил про внешность->мысли: он меня унизил/он указал на мои недостатки/он захотел меня ранить/он прав, я плохо выгляжу->мне нужно лучше себя защитить/поставить его на место/сделать ему также больно->неадаптивная реакция (агрессия/унижение друга/самоповреждение/употребление и т.д.)
Поменяйте мысль «мне нужно лучше себя защитить» на «я уверен(а) в себе и не реагирую на такие вещи» или на «он пошутил потому, что не знал, что для меня это так важно.»
Реакция также должна поменяться. Практикуйте позитивное мышление до тех пор, пока оно не будет происходить на автомате. Подбирайте другие взгляды на одну и ту же ситуацию в позитивном ключе. Отделяйте ситуации, которые мозг интерпретирует как покинутость и отвержение. Рассматривайте ваши реакции на них как просто симптом ПРЛ.
Ситуация: вам нужно посетить собеседование на желаемую должность, но внутреннее сопротивление и тревога очень мешают это сделать.
Решение: поставить напоминание на время, в которое необходимо будет сделать противоположное этому действие. Например, как только будильник зазвонит в 12 дня, отбросьте все свои дела и идите на это собеседования. Это помогает не вестись на тревожные мысли, и направить импульсивность в верное русло. То же самое можно делать с любым другим привычным действием или бездействием.
Если вы осознаете желание поступать «по-старому» и понимаете, к чему это приводит, просто берите и резко делайте противоположным образом.
Например:
Просто взять и написать другу, на которого обижаетесь
Просто взять и пойти заниматься спортом
Просто взять и отказаться от предложения употреблять наркотики
Просто взять и попросить прощение у человека, которого обидели
Просто взять и написать заявлении об увольнении с нелюбимой работы
Когда мы что-то откладываем на потом, мы лишь усиливаем тревогу и увеличиваем проблему. Импульсивное поведение человека с ПРЛ можно направить в верное русло: просто взять и резко сделать хорошее, конструктивное действие.
Ситуация: в голову лезут постоянные мысли о мести сотруднику, который раскритиковал вашу работу
Осознанность: «я сейчас сижу и думаю о том, какой плохой мой коллега и размышляю о мести. Это произошло потому, что он плохо оценил мою работу. Я это воспринимаю, как покинутость и отвержение, и поэтому чувствую сильную защитную злость. Однако, скорее всего это просто забота об эффективности работы компании, и не имеет ко мне никакого личного отношения. Тем не менее, я позволяю своим мыслям быть и наблюдаю за их течением без эмоциональной включенности. Я стараюсь не думать о прошлом и будущем, а только наблюдаю за тем, что происходит в настоящий момент. Я прислушиваюсь к своему дыханию, ощущениям в теле и представляю, как мои мысли надуваются и лопаются, как пузырьки»
Постарайтесь как можно дольше находиться в настоящем моменте. Поставьте свои мысли под сомнение, но не обесценивайте их.
Какие мысли вам бы понравились больше? Насколько сильно они отражают реальность?
Учитесь рассматривать одну и ту же ситуацию с разных сторон и находить ее более глубокие причины. Какие еще могут быть причины такого поведения человека?
Ситуация: нахамила кассирша в супермаркете.
Решение: можно также включить осознанность и наблюдать за своими мыслями и чувствами со стороны. Можно сделать противоположное желаемому действие (комплимент ей). Можно попытаться поставить себя на ее место и не воспринимать всерьез («только несчастные люди себя так ведут»). Лучше всего использовать совокупность разных способов до тех пор, пока не улучшится состояние.
Ситуация: нагнетает чувство отчаяния из-за одиночества и несложившейся личной жизни.
Самоподдержка: выразить к себе заботу и поддержку посредством похвалы («не переживай, ты сильный(ая) и обязательно найдешь нужного человека. Отсутствие отношений намного лучше, чем отношения с кем попало. Я уважаю тебя за умение быть одному(ой) и получать от этого удовольствие»). Также можно использовать разные способы, чтобы отстраниться от этих мыслей или принять их. Например, можно поднять себе настроение с помощью звонка другу, нарисовать свои чувства, найти подтверждения обратному, подержать в руках лед, расписать ситуацию по схеме.
Чем чаще вы практикуете данные способы, тем эффективнее они вписываются в ваше привычное поведение.
Помимо этого, ДБТ также предлагает следующие техники:
Постепенное привыкание. Если вы чего-то очень сильно боитесь и избегаете, то вы можете повысить свою толерантность к страху постепенно. Например, у вас есть страх устроиться на работу. Для начала можно составить резюме, отправить его в одну компанию, затем в две, три и т.д.
С каждым разом вы будете убеждаться, что это не так ужасно, и ваша толерантность к стрессу будет укрепляться до тех пор, пока вы полностью не решите эту проблему.
Научитесь проживать чувство отвержения и покинутости, и оно потеряет свою над вами власть. Ведь вы можете прожить любое состояние! Чем чаще вы это делаете, тем проще вам это дается. Хвалите и благодарите себя за поступки «по-новому», чтобы они закрепились.
Дневник чувств. Фиксируйте каждый день определенные ситуации, которые вызвали у вас неровное эмоциональное состояние. Это можно сделать в формате «ситуация->мысли->чувства->реакции->действия». Для этого есть много специальных приложений или заметки. Это поможет вам установить связь ваших эмоций с определенными мыслями и убеждениями (чтобы в дальнейшем это отследить и не поддаваться их влиянию).
Пример:
Ситуация: парень отказался встречать после работы.
Мысли: раз он поленился лишний раз меня встретить, значит я ему не нужна.
Чувства: злость, обида, тревога, желание отомстить
Итог: звоню ему и устраиваю скандал.
Здесь мы видим определенные правила, которые выработала психика, чтобы защитить вас от боли.
В этой ситуации правило: «человек, который меня любит, должен ставить в приоритет меня перед всеми своими делами и встречать после работы». Поставьте это правило под сомнение.
Например, приведите 5 примеров из вашей жизни, когда человек не встречал другого после работы, но при этом очень его любил. Также приведите реальные примеры, когда кого-то встречали после работы, но отношения были токсичными.
Всегда ли вы встречали после работы тех людей, которых любите? Если нет, то почему? Что это для вас значит?
Решение проблемы. Эта техника позволяет признать определенную проблему, которая есть в вашей жизни и разработать план ее решения.
Например: у вас есть «долги» по учебе и не сданы экзамены.
Минусы: если они затянутся, то вас могут отчислить
Варианты решения: связаться с преподавателем по почте и договориться о пересдаче/обратиться за помощью к куратору и т.д.
Сроки решения: 3 дня
Как бы просто это ни звучало, разработать план действий помогает освободиться от лишней тревоги и неприятных последствий. План действий также можно разработать на случай, если может произойти что-то ужасное. (Как поступать, к кому обращаться за помощью, что сделать в первую очередь и т.д.)
Записать свои самые частые мысли и убеждения, чтобы в дальнейшем их отличать и не вестись у них на поводу. Например, девушка добавила парня с ПРЛ в черный список после неудачного свидания.
Его основные мысли и убеждения:
«Я непривлекательный и меня никто не полюбит»
«Все девушки стервы»
«Я неадекватный человек, который не достоин уважения»
«Если меня отвергли, значит я провинился».
Есть ли живые опровержения этим мыслям? А если нет, что вы можете сделать, чтобы уменьшить их влияние на вас? В большинстве случаев достаточно просто признать и принять их.
Например, такая мысль: «это мой страх покинутости у меня тут вызывает негативные мысли и заставляет меня страдать. Ну что ж, флаг ему в руки, меня таким больше не напугаешь»
Выписать способы успокоения, которые выравнивают ваше эмоциональное состояние. Для каждого это свой способ. Например, погладить кошку, поесть сладкое, поиграть в игру, послушать расслабляющую музыку, пообщаться с близкими, позаниматься спортом, помедитировать и т.д. Отследите способы, которые вам помогают лучше всего и постарайтесь использовать их в случаях, когда есть угроза совершить разрушительные действия. Научитесь отслеживать свои триггеры и вовремя говорить себе «стоп», чтобы решить проблему в более спокойном настроении. Как бы там ни было, но отстранение воспринимается миром лучше, чем агрессия, драки, наркотики и т.д. Каждый человек имеет правило взять паузу прежде чем принять важное решение.
Запись на консультации через WhatsApp или telegram: vincefort
